Aby trenować do Brazylijskiego Jiu Jitsu, musisz zrobić kilka rzeczy, aby przygotować się do zajęć. Przede wszystkim ważne jest, aby upewnić się, że jesteś czysty i pachnący świeżo przed zajęciami. Umyj zęby i użyj dezodorantu. Pomoże Ci to poczuć się pewniej, a Twoi koledzy z klasy na pewno to docenią. Kolejną ważną rzeczą jest upewnienie się, że nie pojawisz się późno. Spóźnienie sprawi, że poczujesz się niezręcznie.
Trening siłowy
Jeśli chodzi o trening siłowy, musisz skupić się na właściwych mięśniach. Na przykład, należy unikać ćwiczeń, które powodują niestabilność ciała i które wymagają szybkich ruchów. Z tego powodu nie powinieneś wykonywać skoków lub plyometrii. Powinieneś również unikać wykonywania podnośników olimpijskich, ponieważ mogą one spowodować kontuzję. Zamiast tego powinieneś skupić się na podnoszeniu większych ciężarów z mniejszą liczbą powtórzeń i zwiększaniu oporu, gdy stajesz się silniejszy.
Wyciskanie na ławce jest dobrym punktem wyjścia do wzmocnienia klatki piersiowej i górnej części ciała. Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie proste brzucha i skośne – trzy mięśnie odpowiedzialne za rotację tułowia. Korzystne jest również włączenie wariantów tego ćwiczenia, abyś mógł skupić się na konkretnych częściach ciała.
Powinieneś również skupić się na sile chwytu. Jest to kluczowe w BJJ, ponieważ wiele chwytów i dławików opiera się na silnym uchwycie. Podciąganie na drążku EZ i trening z zaciskami może rozwinąć siłę uchwytu. Innym dobrym ćwiczeniem na siłę chwytu jest przenoszenie worka z piaskiem.
Trening siłowy dla BJJ musi rozpocząć się od analizy potrzeb zawodnika. Pozwoli to na określenie atrybutów fizycznych, których zawodnik potrzebuje, aby osiągać wyniki na najwyższym poziomie. Ponieważ BJJ jest stosunkowo nowym sportem, nie ma wielu badań badających wymagania fizyczne potrzebne do uprawiania tego sportu. Jednak badania przeprowadzone na zawodnikach judo i zapasów mogą być ekstrapolowane na BJJ. Sportowcy potrzebują siły i mocy, ale także kondycji i elastyczności.
Oprócz przysiadów, inne ćwiczenia na podnoszenie ciężarów również poprawiają wyniki BJJ. Wspólne ćwiczenia na podnoszenie ciężarów, które celują w klatkę piersiową obejmują wyciskanie na ławce, przysiady i wyciskanie na barki. Ćwiczenia te są również pomocne przy poddaniach. Im więcej siły ma zawodnik, tym lepiej będzie sobie radził w BJJ.
Ćwiczenia kardio
Podczas treningu Brazylijskiego Jiu Jitsu, ważne jest aby włączyć ćwiczenia kardio. Ćwiczenia te pobudzają metabolizm organizmu i zwiększają tętno, co pomoże zachować siłę i oddech podczas meczu. Wykonywanie ćwiczeń kardio jest również korzystne dla twojego ciała, niezależnie od tego, czy trenujesz do BJJ, czy nie. Powinieneś wykonywać półgodzinny trening sercowo-naczyniowy dwa razy w tygodniu.
Ćwiczenia cardio podczas treningu Brazylijskiego Jiu Jitsu muszą skupiać się zarówno na układzie aerobowym jak i glikolitycznym. Ten pierwszy dostarcza energii na krótkie wybuchy aktywności, podczas gdy drugi zapewnia energię na dłuższe okresy. Oba te systemy wykorzystują glukozę i tłuszcz w celu dostarczenia energii. W zależności od poziomu intensywności, ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane w obwodach.
Treningi cardio są ważne dla zwiększenia wytrzymałości, elastyczności i równowagi. Używanie bieżni jest doskonałą opcją. Ta maszyna zapewnia treningi sercowo-naczyniowe, które są bezpieczne dla początkujących i zwiększają ogólną siłę. Dodatkowo możesz również skorzystać z programu HIIT Workout, który obejmuje interwały o wysokiej intensywności, po których następują krótkie okresy odpoczynku. Treningi HIIT poprawią Twoją sprawność sercowo-naczyniową, poprawią równowagę i zbudują mięśnie.
Ćwiczenia cardio są ważne dla treningu Brazylijskiego Jiu Jitsu, ponieważ poprawiają twoją wytrzymałość i kondycję. Przygotowuje Cię również do utrzymania korzystnej pozycji podczas intensywnego grapplingu. Jeśli nie ćwiczysz treningu cardio, ryzykujesz kontuzję podczas meczu.
Trenując do BJJ, powinieneś zacząć od ćwiczeń kardio o niskiej intensywności, ponieważ da to twojemu ciału dobrą bazę. Nie trenuj przez długie okresy czasu; twoje ciało będzie potrzebowało czasu na regenerację. Najlepiej jest używać krótkich, intensywnych interwałów, które trwają 20-60 sekund z krótkimi okresami odpoczynku, co jest najlepszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości.
Właściwe odżywianie
Niezależnie od tego, czy trenujesz do zawodów, czy do poprawy techniki, spożywanie odpowiednich pokarmów ma kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu. Musisz zasilać swoje ciało przed, podczas i po treningu, aby osiągnąć szczytową wydajność. Dieta o wysokiej zawartości białka, węglowodanów i tłuszczów jest niezbędna dla wydajności jiu-jitsu.
W porównaniu z przeciętną osobą, zawodnicy BJJ potrzebują większego spożycia białka. Muszą również jeść pokarmy bogate w przeciwutleniacze. Borówki są jednym z najlepszych źródeł antyoksydantów. Banany są kolejnym świetnym źródłem potasu, który może pomóc w zapobieganiu skurczom.
Ważne jest również, aby spożywać umiarkowane ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Unikaj czerwonego mięsa i przetworzonych mięs. Możesz również jeść drób, ryby. Są one przyjazne dla budżetu i mogą być przygotowane na wiele sposobów. Stosując się do tych wskazówek, będziesz czuł się świetnie i poprawisz swoje wyniki.
Unikaj dużej ilości cukru i kofeiny. Mogą one zwiększyć wydajność, ale musisz ograniczyć ich spożycie. Ilość cukru, którą spożywasz, wpłynie na poziom hormonu leptyny, który reguluje apetyt. Cukier będzie również wpływał na twój cykl snu. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru tylko zwiększy szanse na to, że będziesz miał niezdrowy wzorzec snu, co wpłynie na Twoją wydajność podczas treningu.
Ważne jest również, aby pozostać nawodnionym. Woda jest ważna dla wielu funkcji, w tym kontrolowania temperatury ciała, utrzymywania smarowania stawów, zapobiegania infekcjom i wysyłania składników odżywczych do komórek. Odpowiednie nawodnienie poprawi również Twój sen i poprawi Twoje funkcjonowanie poznawcze. Podczas treningu pij dużo wody i nie zapominaj o przyjmowaniu elektrolitów.
Oprócz spożywania odpowiednich rodzajów pokarmów, powinieneś uwzględnić także dużą ilość białka. Zawodnicy BJJ spalają dużą ilość kalorii, więc wysokie spożycie białka pomoże im szybciej odzyskać siły. Jeśli trenujesz, aby rywalizować w turniejach, musisz uzyskać formę przed zawodami. Jedząc różnorodne zdrowe pokarmy, będziesz czuł się lepiej i osiągał lepsze wyniki.
Zapobieganie kontuzjom
Trening Brazylijskiego Jiu Jitsu może być uciążliwy, ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Jedną z najważniejszych jest odpowiednia rozgrzewka. Zapewnia to, że twoje mięśnie i stawy są tak elastyczne jak to tylko możliwe. Bez odpowiedniej rozgrzewki możesz doznać urazów, takich jak naciągnięte lub naderwane mięśnie. Ćwiczenia rozgrzewające można również zastąpić prostymi ćwiczeniami.
Kluczowe jest wzmocnienie mięśni, zwłaszcza rdzenia, kiedy trenujesz BJJ. Nie tylko zapobiegnie to kontuzjom, ale także poprawi skuteczność twoich rutynowych ćwiczeń dynamicznego jiu-jitsu. Ważne jest również, aby uzyskać masaże, które pomogą złagodzić sztywność.
W badaniu zastosowano hierarchiczny model regresji liniowej, aby zidentyfikować czynniki ryzyka dla urazów BJJ. Czynniki te obejmowały wiek uczestników, stopień pasa oraz liczbę treningów w tygodniu. Uczestnicy odpowiedzieli również na pytania dotyczące historii treningów, jak często rywalizują i jakie środki podjęli, aby zapobiec urazom. Zmienną zależną była liczba urazów, jakie dana osoba miała w ciągu 3 lat. Ryzyko urazu wzrastało wraz ze wzrostem poziomu doświadczenia sportowca.
System treningowy musi być tak zaprojektowany, aby minimalizować stres psychiczny i fizyczny. Uczniowie, którzy nie są zestresowani, mogą skuteczniej skoncentrować się podczas treningu i poprawić swoje wyniki w zawodach. Trenerzy powinni również stawiać swoim zawodnikom wyzwania, aby rozwijali umiejętności w zakresie przywództwa, komunikacji i nauk sportowych. Dobrze skonstruowany program nauczania może być korzystny w treningu do BJJ i innych sportów walki.
Inną metodą minimalizacji ryzyka kontuzji jest rozciąganie po treningach. Pomoże to zwiększyć elastyczność i technikę. Pomoże również zmniejszyć obciążenie stawów i przyspieszy proces regeneracji mięśni i więzadeł. Wykonywanie ćwiczeń pomaga utrzymać elastyczność więzadeł i mięśni oraz poprawić przepływ krwi. Ponadto, poprawi mobilność i elastyczność. Korzystanie z efektywnego programu rozciągania wzmocni również Twój trening jiu-jitsu.
Podczas treningu powinieneś zawsze zwracać uwagę na ruch nóg. Jest to jedna z najczęstszych przyczyn kontuzji podczas BJJ. Ważne jest, aby unikać nadmiernego obracania i hiperekstensji, ponieważ spowoduje to kontuzję.
Podobne tematy